POniedziałek Rozgrzewka Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-8-8 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8 Pompki na poręczach 3 X maks Środa Rozgrzewka Grzbiet: [...]
...jeżeli bardzo chcesz aby byly 3 ćw. to mogą- zrób jednak tak; Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s - prostowanie przedramion na wyciągu 2-3s górnym - pompki w podporze tyłem 2s analogicznie w przypadku bicepsa. nie chcesz wioslowania przy plecach?
Ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 178cm Waga : 67kg Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia Dieta : Tak Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane [...]
[...] 2. Wprowadź urozmaicenia. Ciągle katujesz 10 powtórzeń. Zrób w jednym 8, w drugim 12 - modyfikuj. 3. 6 Serii na Triceps? Troszkę za mało, chociaż rozumiem, że po treningu klatki możesz poczuć pracę trójgłowego - spróbuj 8 serii, wprowadź uginanie ramion na wyciągu albo pompki na poręczach. Zmieniony przez - Skeba w dniu 2013-01-21 19:58:49
[...] NA KARKU 4x8 wiosłowanie 4x8 podciąganie końca sztangi 4x8 sztrugsy barków 4x8 wyciskanie francuskie leżąc 4x8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8 pompki w podporze tyłem 4x8 sobota barki + nogi wyciskanie zza karku 4x8 unoszenie hantli w bok 4x8 .Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 przysiady ze sztangą 4x8 [...]
[...] - wyciskanie na skosie w górę hantlami 19kg 10/8/6/6 - rozpiętki na skosie w dół ledwo dałem radę zrobić taka pompa była robiłem hantlami 13kg 10/10/8/8 triceps: zmęczył się już przy klacie - pompki na poręczach 10/8/6/6 - francuskie wyciskanie byłem taki zmęczony że musiałem robić 27kg 10/10/8 - prostowanie ręki w oparciu o ławkę 10kg 10/8/8
[...] na maszynie - 4 serie Rozpiętki na ławeczce lub na maszynie - 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: dorzuc przysiady i marty cciag na prostych WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): - 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( MASZYNA ) [...]
jeszcze to pozmieniaj triceps zamiast jednoracz to francuskie na płaskiej i do tego pompki w podporze tyłem ale nisko sie opuszczaj to bedziesz miał pompe w łapie jak cholera (sprawdzone na sobie) barki daj zamiast wyciskania sprzed karku wyciskanie hantli siedzac (łatwiej wczuc sie w prace miesni) kaptury daj szrugsy i rób je z plecami nogi daj [...]
[...] stały cieżar po 10 powtórzen wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 daj 4 seie 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 tu tez 4 serie 12/10/8/6 pompki tylem 12/10/8 to tylko na dobite, nie musisz ich robic, tylko jesli masz jeszcze sile, 2 x maks 2) sr - plecy + biceps + przedramiona sciaganie drazka wyciagu [...]
Ok nie ma opier****** się!!! :D Ułożyłem sobie FBW. W sumie to jest on podobny jak ten podany przez "georgu". Może ktoś to wziąć pod lupę? Cel - masa. Myślę ogarnąć to metodą 15-10-5 (regresja do 5 co tydzień) PLAN A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s - Wyciskanie hantli z przodu 2s Tricepsy: [...]